Umgang mit Triggersituationen: 3 Tipps, wie du besser klarkommst

„Das triggert mich!“ - eine Aussage, die wir alle kennen. Meist in Situationen, bei Menschen oder Worten, die uns nerven, ärgern oder enttäuschen. Aber warum reagieren wir so? Und wie kann ein guter Umgang mit Triggersituationen aussehen?

In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie dein Gehirn auf Trigger reagiert und wie du gelassener und souveräner damit umgehen kannst. Entdecke 3 hilfreiche Tipps, um deine Reaktionsmuster bewusster wahrzunehmen und zu steuern. Außerdem erfährst du, wie Hypnose dir helfen kann, Trigger abzuschwächen oder aufzulösen. Befreie dich von der Kontrolle deiner Trigger und gewinne wieder mehr Handlungsfreiheit.

Was heißt getriggert werden?

Bestimmt kennst du das: Es gibt Situationen oder Menschen, manchmal auch einfach Worte oder Gesten, die uns total triggern. Es sind Sachen, gegen die man regelrecht allergisch ist – und meistens fällt unsere Reaktion darauf nicht gerade freundlich aus, entweder uns selbst und den Menschen um uns herum gegenüber. 

Nehmen wir mal ein einfaches Beispiel: Ich persönlich kann es absolut nicht haben, wenn Menschen ungefragt Ratschläge oder Tipps äußern. Vor allem zu Themen, in denen sie sich nicht auskennen. An guten Tagen lächle ich und schalte auf Durchzug. An schlechten Tagen reagiere ich patzig und gereizt. Es ist mir dann völlig egal, dass die Person, die diese Ratschläge erteilt, es einfach nur gut meint. 

Ich vermute, dir fallen direkt mehrere ähnliche Situationen ein. 

Mit „triggern“ sind meistens zwei Dinge gemeint:

1. Du bist genervt, verärgert oder enttäuscht
2. Du bist überwältigt von deinen (meist negativen) Emotionen

Beides hat einen ähnlichen Hintergrund, aber wenn ich in diesem Beitrag von „Triggern“ spreche, meine ich vor allem Punkt 1, denn hinter Punkt 2 steckt in der Regel ein unverarbeitetes Trauma. Traumata sind ein sehr sensibles Thema und gehören in fachkundige Hände einer Therapeutin oder eines Therapeuten. Ich bin ein großer Fan von Verena König, die sich auf das Thema Trauma-Heilung spezialisiert hat. Falls du bei dir ein tiefergehendes Trauma vermutest, dann kann ich dir als Einstieg ihren Podcast ans Herz legen.

Zurück zu Punkt 1: Warum sind wir von Menschen oder Situationen immer wieder genervt, verärgert oder enttäuscht? Und was können wir tun, um gelassener zu werden und souveräner zu reagieren? Gehen wir dem mal nach.

Was ist ein emotionaler Trigger?

Ganz objektiv betrachtet, springt in einem Triggermoment dein inneres Bewertungssystem an. Es ist eine blitzschnelle Reaktion, die automatisch und in der Regel unbewusst in deinem Gehirn abläuft. Du kannst dir das ein bisschen so vorstellen wie bei Google: Du gibst einen Begriff oder eine Frage ein und Google präsentiert dir binnen Sekunden alle Inhalte, die in Bezug auf deine Anfrage als relevant erscheinen.

Jetzt stell dir vor, dass deine Wahrnehmung, also das, was du in dem Moment hörst, siehst, vielleicht auch riechst, fühlst oder schmeckst, die Anfrage ist. Dein Gehirn scannt deinen gesamten inneren Speicher danach ab, ob du diese Wahrnehmung schonmal hattest und wie sie einzuordnen ist.

In diesem inneren Speicher sind alle Erfahrungen enthalten, die du in deinem Leben bisher gemacht hast, ob bewusst oder unbewusst, egal in welchem Alter. Je stärker die Erfahrung, die dieser Wahrnehmung ähnelt, mit Emotionen verknüpft ist, desto relevanter ist sie für diesen Abgleich im Gehirn. Diese automatisch ablaufende Reaktion ist evolutionstechnisch gesehen uralt und dient vor allem einem Zweck: Dein Überleben zu sichern.

Stell dir mal vor, unsere Vorfahren hätten keine Angst, wenn sie ein Rascheln im Gebüsch gehört haben. Ein Rascheln, das von einem wilden Tier kommen könnte. Da ist es schon sinnvoll, dass die inneren Alarmglocken läuten und Handlungen auslösen, die auf Sicherheit ausgerichtet sind. Zwar sind wir heute keine Steinzeitmenschen mehr, aber unser Gehirn funktioniert immer noch auf dieselbe Weise.

Das klingt natürlich erstmal radikal. Auf der anderen Seite ist es aber auch total genial: Denn alle Erfahrungen, die wir im Laufe unseres Lebens sammeln, sind wie ein riesiges System aus Leitplanken, die dich wohlbehalten durch dein Leben navigieren. Ein ganz wesentlicher Teil dieses Systems sind all die Überzeugungen, die wir im Laufe unseres Lebens gesammelt oder selbst für uns gebildet haben. Sie geben uns Orientierung, wie die Welt funktioniert. Sie formen quasi unsere Realität.

Was hat das damit zu tun, dass du genervt oder enttäuscht bist?

Ganz einfach: Wenn das, was du gerade siehst oder hörst, zum Beispiel nicht zu deinen Überzeugungen passt, entsteht ein Störgefühl. Hat die Wahrnehmung Ähnlichkeit mit einer Erinnerung, die mit negativen Emotionen verbunden ist, dann zählt dein Gehirn eins und eins zusammen: Es bewertet die aktuelle Situation oder das, was der Mensch vor deiner Nase gerade tut, genauso wie die frühere Erfahrung, die für dich aufgrund der negativen Emotionen wohl keine schöne war.

Das Signal, das in deinem Bewusstsein ankommt, ist oft ein bekanntes: Bei manchen zieht sich im Bauch alles zusammen, andere bekommen Herzklopfen und schwitzen. Wieder andere spüren einfach eine starke innere Anspannung, die dann oft zur altbekannten Gereiztheit und patzigen Reaktionen führt. 

Triggersituationen als Geschenk ansehen

Es klingt vielleicht im ersten Moment etwas ungewohnt, aber ich möchte dich dazu einladen, einmal die Perspektive zu wechseln und diese typischen Situationen, die dich ärgern, frustrieren oder traurig machen, als Geschenk zu sehen. 

Dafür gibt es gute Gründe

• Das durch die Triggersituation ausgelöste Muster macht oft auf verletzte Bedürfnisse oder Werte aufmerksam. Wenn es dich triggert, dass dein Chef deine hart erarbeitete Präsentation zerpflückt, verletzt er wahrscheinlich dein Bedürfnis nach Anerkennung. So eine Erfahrung hat beispielsweise bei mir zu einer entscheidenden Wendung in meinem Berufsleben geführt. Wenn dir der Mann in der Kassenschlange zu dicht auf den Pelz rückt, verletzt er vermutlich dein Bedürfnis nach Sicherheit und Abstand. Es ist sehr wertvoll und Basis einer gesunden Selbstfürsorge, sich der eigenen Bedürfnisse und Werte bewusst zu sein und dafür einzustehen. 
• Diese Situationen können manchmal der notwendige Anstoß für eine Veränderung sein. Denn Veränderungen gehen wir oft erst an, wenn wir an einem gewissen Schmerzpunkt sind, der uns zu Handeln zwingt. Für mich selbst war eine wiederholte Triggersituation auf der Arbeit Auslöser für meine innere Kündigung. In diesem Moment wurden gleich mehrere meiner wichtigsten Werte verletzt: Respekt, Wertschätzung, Sinn und Freiheit. 
• Wie beschrieben, dient dein inneres System aus Leitplanken, die dich sicher durchs Leben navigieren. Wie wäre es also, einmal anzuerkennen, wie gut dein ganz eigenes Alarmsystem funktioniert? Alleine, diese dankbare Haltung einzunehmen, versetzt dich in eine ganz andere Ausgangslage. Deine Reaktion soll dir ja dienen. Sobald du das anerkennst, kannst du im Anschluss bewusst entscheiden, dass das heute nicht mehr nötig ist und du anders reagieren möchtest. Nutze dazu die folgenden Tipps.

3 Tipps, wie du gelassener im Umgang mit Triggersituationen wirst

1. Schärfe dein Bewusstsein

2. Gehe innerlich auf Distanz mithilfe der Aquarium-Technik

Vielleicht kennst du den beruhigenden Effekt, wenn du vor einem Aquarium stehst und die Fische beobachtest. Es sind einfach Fische, die hin- und her schwimmen. Vielleicht haben sie unterschiedliche Farben oder Muster, aber du nimmst sie lediglich wahr und bewertest sie nicht.

Diesen Effekt kannst du dir aktiv zunutze machen: Wenn du einer Situation begegnest, die dich triggert, versuche dir vorzustellen, dass du alles, was gerade vor deiner Nase passiert oder was du hörst, wie durch eine Aquarium-Glasscheibe siehst. Du nimmst alles neutral wahr und distanzierst dich innerlich. 

Diese Technik hat den Effekt, dass du durch die innerlich erzeugte Distanz eine Lücke in deinem Reiz-Reaktions-Muster schaffst und so die Chance bekommst, frei zu entscheiden, wie du reagieren möchtest. Du wirst nicht automatisch von deinen Emotionen gesteuert. Probiere sie einfach mal aus.

Es braucht ein wenig Übung, aber sie gibt dir die Chance, bewusster zu reagieren. Sie ist auch gut vergleichbar mit dem, was wir oft umgangssprachlich als „auf Durchzug schalten“ bezeichnen. Wir lassen die Dinge nicht so sehr an uns heran. Somit haben wir wieder mehr Kontrolle darüber, wie unsere Reaktion ausfällt.

Sollte dir die Vorstellung der Aquarium-Glasscheibe schwerfallen, dann probiere es mal mit der Vorstellung, die aktuelle Situation durch eine Handykamera zu betrachten. Auch diese wird sicher immer nur das sehen, was gerade da ist und nichts bewerten.

3. Erwartungen loslassen mit The Work

Besonders eindrucksvoll finde ich die Methode The Work von Byron Katie: Sie zielt darauf ab, dass du deine Reaktionsmuster hinterfragst und dir deiner Bedürfnisse klar wirst. So kannst du immer mehr bewusst entscheiden, ob du dich deinen Emotionen hingibst oder von der Erwartung loslässt, wie die Situation sein oder sich die Person in dem Moment verhalten sollte.

Bemerken wir, dass gerade ein automatisches Programm abläuft, können wir unsere Gedanken bewusst steuern. Und somit auch die damit verbundenen Gefühle und Handlungen. Der Vorteil dieser Methode ist auch, dass das Bewusstsein über die eigenen Bedürfnisse in dieser Situation meistens schon erste Lösungsansätze für den Umgang damit liefert. 

Ein Beispiel dazu:
Eine Kundin von mir hatte das Problem, dass sie bei Familienfeiern von der Art und Weise, wie einige Familienmitglieder mit ihr und ihrem Partner umgingen, immer genervt war. Für sie war das Verhalten schlicht unachtsam. Sie war enttäuscht, hatte einen Knoten im Bauch und fühlte sich einfach nicht gut. Die Reaktion: Sie zog sich innerlich zurück und war genervt.

Als wir die Situation mithilfe von The Work untersuchten, fand sie zum einen heraus, dass sie stark verallgemeinernd über die lieben Verwandten gedacht hat und diese Sichtweise die Enttäuschung hervorbrachte.

Zum anderen erkannte sie, dass sie mit der Anwendung einfacher, unauffälliger Tools wie einer Atemtechnik in dem Moment gut für sich sorgen und gelassener mit der Situation umgehen kann. Seither fühlt sie sich emotional stabiler und kann sich auch besser abgrenzen.

In der Kurzversion gehst du ähnlich vor wie bei Punkt 1. Wenn es ganz neu für dich ist, macht es Sinn, dir die Fragen im Nachgang zu stellen:

• Mache dir bewusst, was du über die Situation oder die Person denkst
• Stelle dir dann die folgenden Fragen:
  • Ist das wahr?
  • Kannst du dir absolut sicher sein, dass es wahr ist?
  • Wer bist du oder wie reagierst du, wenn du das glaubst, was du denkst?
  • Wer wärst du oder wie reagierst du, wenn es diesen Gedanken bzw. die Erwartungshaltung gar nicht geben würde?

Und dann entscheide: Möchtest du an diesem Gedanken festhalten? Oder lässt du ihn gehen und siehst die Situation oder Person einfach so, wie sie ist, ohne zu bewerten oder etwas anderes zu erwarten? In der erweiterten Fassung arbeitest du heraus, was in diesem Moment das Bedürfnis hinter deiner Erwartung ist und wie du es für dich selbst erfüllen kannst.

Byron Katie zieht folgenden Vergleich: Wenn wir eine Erwartung haben, die nicht erfüllt wird, ist es so, als wenn wir eine Parallelspur zur Wirklichkeit aufmachen. Leider halten wir oft daran fest, weil wir es uns so sehr wünschen, dass es wahr ist. Verharren wir dort, macht uns das unglücklich. Akzeptieren wir aber die Realität, so wie sie ist, können wir auch gelassener mit ihr umgehen und selbstwirksam schauen, wie wir für uns selbst sorgen können.

Das bedeutet natürlich nicht, dass du immer alles hinnehmen solltest. Im Gegenteil: Diese 3 Übungen helfen dir dabei, ganz bewusst zu entscheiden, wie du handelst, statt von Automatismen geleitet zu werden. Sie unterstützen dich dabei, wie du mithilfe deiner Selbstwirksamkeit unabhängig von anderen Menschen für dich gut sorgen kannst. Erst, wenn du weißt, was genau dich stört, kannst du es auch in Worte fassen oder anders handeln.

Probiere es einfach mal aus!

Wie Hypnose dabei unterstützen kann, Trigger abzuschwächen oder aufzulösen

Eingangs hatte ich bereits erwähnt, dass Trigger oft durch einen Abgleich deines Gehirns mit bisherigen Erfahrungen entstehen. In diesem Moment bist du gedanklich und vor allem emotional nicht mehr im Hier und Jetzt.

Es greifen „alte“ Verhaltensmuster, die zu einem früheren Zeitpunkt in deinem Leben entstanden sind. Oft stammen diese Muster aus der Kindheit oder Jugend. Und da die heutige Triggersituation ähnliche Wahrnehmungen beinhaltet, legst du Verhaltensweisen an den Tag, die eher an eine kindliche Reaktion statt an die eines Erwachsenen erinnern. Hier kann Hypnose helfen.

Sende positive Impulse an dein Unterbewusstsein

Mithilfe von Suggestionen, die im Trancezustand vermittelt werden, kann die Situation beispielsweise emotional neu besetzt werden. Suggestionen sind Sätze, die deinem Unterbewusstsein vermitteln, wie du dich im Positiven gerne in entsprechenden Situationen fühlen und verhalten möchtest.

Du kannst sie dir wie kleine Anweisungen für das Unterbewusstsein vorstellen. Mit ihnen verbindest du ein positives Erleben und das nächste Mal, wenn du eine entsprechende Situation erlebst, hat dein Gehirn eine neue Option, wie es dich handeln lässt. Unser Gehirn kann keine zwei gegensätzliche Emotionen gleichzeitig verarbeiten und entscheidet sich im Zweifel für die positive. So verblasst die alte Verknüpfung, da das neue Muster, das zu positiven Emotionen führt, attraktiver erscheint. 

Vielleicht sagen dir auch Affirmationen etwas. Sie haben den gleichen Zweck. Da Affirmationen allerdings meistens wiederholt werden, wenn das Alltagsbewusstsein aktiv ist, kann es sein, dass sie vom sogenannten kritischen Faktor abgelehnt werden. Er prüft, ob du das wirklich glauben kannst, was du da sagst bzw. hörst. Im Zustand der Hypnose wird dieser Faktor umgangen.

Befriede die Ursprungssituation mithilfe von Regressions-Hypnose

Ein weiterer, sehr spannender Weg ist die Regressions-Hypnose. Dabei wird der hypnotische Zustand genutzt, um gedanklich in die Ursprungssituation zu gehen, um diese Situation zu befrieden. Diese Hypnose ist interaktiv, was bedeutet, dass du zwar entspannt bist und die Augen geschlossen hältst, aber mit dem Hypnotiseur kommunizierst.

Die Situationen zu befrieden kann beispielsweise bedeuten, dass dem kindlichen Anteil, der die Situation erlebt habt und sich nicht helfen konnte, das erwachsene Ich beiseite gestellt wird, um die Situation positiv zu bewältigen.

Manchmal reicht es schon, die Situation noch einmal zu erleben und den Emotionen Raum zu geben, die zum früheren Zeitpunkt unterdrückt wurden und sich festgesetzt haben. Jede Regression ist anders und individuell. Die Aufgabe des Hypnotiseurs ist es, einen sicheren Raum zu schaffen, in der die Heilung stattfinden kann. Du kannst dir seine Rolle auch wie die eines Moderators vorstellen, der durch den Prozess führt und darauf achtet, dass es dir dabei gut geht.

Sollte dir Hypnose suspekt sein, gibt es auch im Coaching Methoden, die ähnliches bewirken. Ein Beispiel ist das sogenannte Journaling oder die bereits erwähnte Arbeit mit Affirmationen – wobei dabei wichtig ist, dass es glaubhafte Affirmationen sind.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Anwendung der Tipps! Teile gerne in den Kommentaren, was dir geholfen hat.